Leben ohne Iliosakralgelenk Schmerz: So gelingt es dir

Hast Du schon einmal einen Schmerz gespürt, der tief in Deinem unteren Rücken sitzt, fast so, als ob Deine Hüfte in einem Schraubstock feststecken würde? Jeder Schritt fühlt sich schwer an, das Sitzen wird zur Qual, und selbst das Liegen bringt keine richtige Erleichterung. Viele Menschen leben mit diesem Schmerz, ohne zu wissen, dass sie oft von einem kleinen, aber unglaublich wichtigen Bereich in ihrem Körper ausgehen: dem Iliosakralgelenk (ISG).

Wenn Du das hier liest, dann weißt Du vielleicht, was es bedeutet, jeden Tag mit solchen Beschwerden zu kämpfen – bei der Arbeit, in der Freizeit, oder sogar nachts, wenn Du eigentlich entspannen möchtest. Das Iliosakralgelenk spielt eine entscheidende Rolle in unserem Bewegungsapparat, und wenn es nicht richtig funktioniert, kann das unser gesamtes Leben beeinflussen. Doch die gute Nachricht ist: Du bist diesen Schmerzen nicht hilflos ausgeliefert.

In diesem Beitrag erfährst Du, warum ISG-Schmerzen oft übersehen werden, wie Du sie erkennst und vor allem, wie Du Deinen Alltag wieder schmerzfrei gestalten kannst. Bereit, Dein Iliosakralgelenk besser zu verstehen und aktiv etwas gegen die Schmerzen zu tun? Dann lass uns starten!

Das Iliosakralgelenk (ISG) – Ein oft übersehenes Schlüsselgelenk

Was ist das Iliosakralgelenk?

Das Iliosakralgelenk, kurz ISG, ist ein kleines, aber äußerst wichtiges Gelenk, das zwischen dem Kreuzbein (unterster Teil der Wirbelsäule) und dem Darmbein (Teil des Beckens) liegt. Es ist ein straffes Gelenk, das nur minimal beweglich ist. Seine Hauptaufgabe besteht darin, die Kräfte von der Wirbelsäule auf das Becken zu übertragen. Trotz dieser zentralen Funktion wird das ISG in der Diagnostik und Behandlung von Rückenschmerzen oft vernachlässigt.

Ein starker Bandapparat und umliegende Muskeln, wie die Gesäßmuskulatur, verleihen dem ISG Stabilität. Durch den begrenzten Bewegungsspielraum des Gelenks ist es besonders anfällig für Funktionsstörungen und Fehlbelastungen.

Häufigkeit von ISG-Schmerzen

Wusstest Du, dass Iliosakralgelenk Schmerz bei etwa 30 Prozent aller chronischen Rückenschmerzen die Hauptursache ist?¹,² Dennoch wird es in der Behandlung oft übersehen. Studien zeigen, dass etwa 10 bis 26 Prozent der Bevölkerung im Laufe ihres Lebens an einem sogenannten ISG-Syndrom leiden, einer Funktionsstörung oder Blockade des Gelenks³. Diese Zahlen verdeutlichen, wie häufig das ISG betroffen ist – und wie wichtig es ist, sich damit zu befassen.

Symptome von ISG-Schmerzen

ISG-Schmerzen können sehr vielfältig sein und treten häufig in Kombination mit anderen Beschwerden auf. Typische Symptome sind:

• Schmerzen im unteren Rücken,
• Gesäßschmerzen, die oft einseitig auftreten,
• Leistenschmerzen oder Ausstrahlungen in die Hüfte,
• Schmerzen, die bis in den Oberschenkel oder sogar bis zum Knie ausstrahlen.

Viele Betroffene beschreiben die Schmerzen als stechend oder ziehend. Diese können durch langes Sitzen, eine ungünstige Schlafposition oder Fehltritte ausgelöst werden. Bei einer Entzündung des Iliosakralgelenks können die Beschwerden zusätzlich von Rötungen, Schwellungen und einem Wärmegefühl begleitet sein.
Warum wird das ISG oft übersehen?

Aufgrund der Komplexität des Iliosakralgelenks wird es in der Diagnostik von Rückenschmerzen häufig übersehen⁴. Bildgebende Verfahren wie Röntgen oder MRT können das Problem oft nicht vollständig abbilden, da die zugrunde liegende Ursache – die umliegende Muskulatur und das Bindegewebe⁵ – dabei unberücksichtigt bleibt. Daher sind spezialisierte Provokationstests notwendig, um ISG-Schmerzen zu diagnostizieren. Ein ISG-Problem gilt als wahrscheinlich, wenn drei von fünf spezifischen Tests positiv ausfallen⁶.

Behandlungsmöglichkeiten und erste Maßnahmen

Die gute Nachricht: In vielen Fällen lassen sich ISG-Schmerzen ohne operative Eingriffe lindern. Die besten Ansätze bestehen aus einer Kombination von:

• Gezielten Übungen, die die Muskulatur und Faszien dehnen und lockern.
• Physiotherapeutischen Behandlungen zur Verbesserung der Stabilität und Mobilität.
• Entzündungshemmenden Maßnahmen wie Wärme- oder Kältetherapie und Ernährung.

Was du machen kannst, wenn du vom Iliosakralgelenk Schmerz betroffen bist, zeige ich Dir später. Zunächst müssen wir noch auf die Entzündung des ISG und die ISG-Blockade eingehen.

Entzündung des Iliosakralgelenks: Ursachen, Symptome und Behandlungsmöglichkeiten

Das Iliosakralgelenk (ISG) ist nicht nur für seine Stabilität bekannt, sondern auch für seine Verletzlichkeit, insbesondere wenn es zu Entzündungen kommt. Entzündungen des Iliosakralgelenks, auch als ISG-Arthritis bezeichnet, können erhebliche Beschwerden verursachen und die Lebensqualität stark beeinträchtigen. Doch was steckt hinter diesen Schmerzen, und wie kannst Du sie lindern oder verhindern? Hier erfährst Du alles Wichtige.

Ursachen einer ISG-Entzündung

Eine Entzündung des ISG tritt oft in Verbindung mit entzündlich-rheumatischen Erkrankungen auf, wie:

• Morbus Bechterew (eine Form der chronischen Wirbelsäulenentzündung).
• Psoriasis-Arthritis oder anderen Autoimmunerkrankungen.

Weitere Auslöser können sein:

• Mechanische Überlastung durch intensive körperliche Arbeit oder Sport.
• Infektionen, die durch Bakterien ausgelöst werden.
• Fehlstellungen wie eine Skoliose oder Beinlängendifferenzen.

Diese Entzündungen führen zu Schmerzen, die häufig in den unteren Rücken, das Gesäß oder sogar in die Beine ausstrahlen.

Symptome einer Iliosakralgelenk-Entzündung

Typische Anzeichen sind:

• Dumpfe, tiefe Schmerzen im unteren Rücken oder Gesäß.
• Morgensteifigkeit, die sich mit Bewegung verbessert.
• Verschlimmerung der Schmerzen durch langes Sitzen, Stehen oder Liegen.
• Mögliche Schwellungen und Rötungen (bei infektiöser Arthritis).

Wenn Du diese Symptome bemerkst, solltest Du sie ernst nehmen und ärztlichen Rat einholen.

Behandlungsmöglichkeiten

Die Therapie einer ISG-Entzündung richtet sich nach der Ursache:

Medikamentöse Behandlung

• Entzündungshemmende Medikamente wie NSAR (z. B. Ibuprofen) können Schmerzen lindern.
• Bei Autoimmunerkrankungen kommen Biologika oder Kortisonpräparate zum Einsatz.

Physiotherapie⁷

• Übungen zur Dehnung und Stabilisierung des Beckens reduzieren die Belastung des ISG.
• Manuelle Therapie kann helfen, Verspannungen zu lösen.

Wärme- oder Kältetherapie

• Wärmeanwendungen entspannen die Muskulatur und fördern die Durchblutung.
• Kälte lindert Schwellungen und akute Schmerzen.

Ernährung und Lebensstil

• Eine entzündungshemmende Ernährung, reich an Omega-3-Fettsäuren, kann unterstützend wirken.
• Vermeide einseitige Belastungen und achte auf ergonomische Sitz- und Arbeitsbedingungen.

Vorbeugung von ISG-Entzündungen

Durch gezielte Prävention kannst Du das Risiko einer ISG-Entzündung verringern:

• Regelmäßige Bewegung: Halte das ISG flexibel und stark durch Kräftigungs- und Dehnübungen.
• Ergonomische Anpassungen: Vermeide langes Sitzen oder steife Haltungen durch einen höhenverstellbaren Arbeitsplatz.
• Stressmanagement: Chronischer Stress kann entzündliche Prozesse im Körper fördern – sorge für ausreichend Entspannung.

ISG-Blockade: Eine schmerzhafte Einschränkung der Beweglichkeit

Eine ISG-Blockade tritt auf, wenn das Iliosakralgelenk – das Gelenk zwischen Kreuzbein und Becken – blockiert oder verkantet. Diese Blockade verursacht oft einseitige, starke Schmerzen, die entweder akut oder chronisch sein können. Viele Betroffene erleben, dass sich die Beschwerden nach einer falschen Bewegung, langem Sitzen oder einem Fehltritt bemerkbar machen und sogar regelmäßig wiederkehren. Besonders Sportler, Schwangere und Menschen mit einem sitzenden Lebensstil sind häufig betroffen⁸.

Doch was genau passiert bei einer Blockade?

Die Funktion des Gelenks wird eingeschränkt, was bedeutet, dass die Kraftübertragung vom Rumpf auf das Becken nicht mehr reibungslos funktioniert. Spannungen im umliegenden Gewebe – wie Muskeln und Faszien – sind in vielen Fällen die Hauptursache für die Schmerzen, nicht unbedingt das Gelenk selbst. Diese ungleichmäßigen Spannungen können dazu führen, dass die Gelenkflächen leicht versetzt zueinander stehen, was die Bewegung einschränkt. Bildgebende Verfahren, wie Röntgenaufnahmen oder MRT, zeigen oft keine klaren Hinweise auf die Blockade, da sie nicht die Spannungszustände im Gewebe widerspiegeln.

Ein sitzender Lebensstil trägt zu einer zunehmenden Unnachgiebigkeit der Muskulatur und Faszien bei, was besonders den Beckenbereich betrifft. Eine regelmäßige Dehnung der betroffenen Muskeln, vor allem im Gesäß, den Beinen und dem Hüftbeuger, kann helfen, Fehlbelastungen auszugleichen. Ebenso ist es wichtig, aus der gebeugten Bein- und Hüftposition herauszukommen – auch aus der Seitenlage im Schlaf, um die Muskulatur nicht unnötig zu strapazieren. Wer viel sitzt, sollte regelmäßig Dehnübungen einbauen, um die Flexibilität zu erhalten.

Schwangere Frauen sind ebenfalls besonders anfällig für ISG-Schmerzen, da hormonelle Veränderungen die Muskulatur und Bänder im Beckenbereich lockern. Dies erhöht die Wahrscheinlichkeit einer Instabilität des ISG, was in der Schwangerschaft zwar sinnvoll ist, aber auch zu langfristigen Schmerzen führen kann. Eine Kombination aus gezielten Dehnungen und Stabilitätsübungen ist daher ratsam.

In einigen Fällen kann ein Fehltritt oder eine ruckartige Bewegung die Muskeln zu einer plötzlichen Anspannung zwingen, um den Körper zu stabilisieren. Dies kann zu einem erhöhten Druck auf das ISG führen und Schmerzen verursachen, die oft einseitig auftreten. Dehnübungen und Maßnahmen zur Entspannung können in diesen Fällen helfen, die Beschwerden zu lindern und die Beweglichkeit zurückzugewinnen.

Durch gezielte Übungen zur Entspannung des Gewebes und die Stärkung der Muskulatur rund um das ISG lässt sich die Blockade oft lösen. So kannst Du Deine Beweglichkeit wiederherstellen und die Schmerzen langfristig in den Griff bekommen.

Übungen und Tipps zur Selbsthilfe bei Iliosakralgelenk-Schmerzen

Gezielte Bewegung als Schlüssel zur Linderung. Häufig sind es muskuläre Dysbalancen oder Verspannungen, die das Iliosakralgelenk (ISG) aus dem Gleichgewicht bringen. Mit den richtigen Übungen kannst Du gezielt Spannung reduzieren und Stabilität aufbauen. Hier sind die besten Tipps, um Iliosakralgelenk-Schmerzen zu lindern:

Dehnung der Hüftbeuger

Der Hüftbeuger ist oft verkürzt, insbesondere bei Menschen, die viel sitzen. Eine Dehnung kann dabei helfen, den Druck auf das ISG zu mindern. Für diese Übung benötigst Du lediglich einen Stuhl als Unterstützung.

So geht’s:

• Stelle Dich gerade hin und positioniere den Stuhl hinter Dir.
• Lege den rechten Fuß hinter Dir auf den Stuhl.
• Falls Du keine Dehnung im Oberschenkel spürst, nimm Deinen Fuß hinter Deinem Po in die Hand.
• Achte darauf, dass Deine Knie nebeneinander bleiben.
• Halte diese Position mindestens eine Minute, idealerweise zwei Minuten lang.
• Verstärke die Dehnung, indem Du Deine Hüfte leicht nach oben drehst.
• Wiederhole den Ablauf für die linke Seite.
• Führe ein bis zwei Durchgänge pro Seite durch.
• Bei akuten Schmerzen wiederhole die Übung zwei bis drei Mal täglich.
• Zur Vorbeugung reicht es, die Übung zwei bis drei Mal pro Woche durchzuführen.

Mobilisation des Iliosakralgelenks

Diese Übung hilft, die Beweglichkeit des ISG zu fördern und Verspannungen zu lösen. Auch dafür ist ein Stuhl hilfreich.

So geht’s:

• Stelle Dich gerade hin und positioniere den Stuhl vor Dir.
• Stelle den rechten Fuß auf den Stuhl.
• Kippe Dein Knie so weit wie möglich nach außen zur rechten Seite.
• Falls Du keine Dehnung im Gesäß oder an der Oberschenkelaußenseite spürst, nutze stattdessen eine Sofalehne.
• Sollte auch die Sofalehne nicht hoch genug sein, verwende einen Esstisch oder den Fensterstock.
• Du kannst diese Übung auch sitzend ausführen.
• Lehne Deinen Oberkörper, mit geradem Rücken, nach vorne, bis Du eine intensive Dehnung im Gesäß- und Oberschenkelbereich spürst.
• Halte diese Position mindestens eine Minute, idealerweise zwei Minuten lang.
• Wiederhole den Ablauf für die linke Seite.
• Führe ein bis zwei Durchgänge pro Seite durch.
• Bei akuten Schmerzen wiederhole die Übung zwei bis drei Mal täglich.
• Zur Vorbeugung reicht es, die Übung zwei bis drei Mal pro Woche durchzuführen.

Stabilitätsübungen für das Becken

Eine stabile Muskulatur um das Becken herum entlastet das ISG und sorgt für eine bessere Kraftübertragung zwischen Ober- und Unterkörper.

So geht’s:

• Nimm die Brückenposition ein: Lege Dich auf den Rücken, stelle die Beine auf, sodass die Knie gebeugt sind, und hebe das Becken an.
• Spanne Gesäß und Bauchmuskeln an, halte die Position für 5–10 Sekunden, und senke das Becken wieder ab.
• Wiederhole diese Bewegung 8–10 Mal, mache eine kurze Pause und wiederhole diese Übung.

Entspannung der Faszien

Verklebte Faszien können ISG-Schmerzen begünstigen. Eine Selbstmassage mit einer Faszienrolle kann die Durchblutung fördern und Verspannungen lösen.

So geht’s:

• Setze Dich mit einer Pohälfte auf die Faszienrolle, den Faszienball oder den Tennisball, stütze Dich mit den Händen hinter Dir ab und rolle vorsichtig über die Gesäßmuskulatur.
• Sobald Du eine besonders schmerzende Stelle findest, bleibe ruhig darauf. Atme tief ein und aus, bis der Schmerz weggeht.
• Bearbeite so beide Pohälften.

Hier muss ich Dir erzählen, dass es keinen Zeitrahmen gibt. Der Schmerzpunkt kann sich in wenigen Sekunden lösen. Er kann aber auch 30 Minuten benötigen. Genau genommen war das Längste, was ich bei einer Patientin erlebt habe, zwischen 25 und 30 Minuten. Die Dame hatte tiefsitzende ISG-Schmerzen, die stetig schlimmer wurden. Aber bei allem, was sie bisher getan hat, hat diese Übung ihr den Erfolg gebracht. Nicht sofort, sie musste das noch ein paar Tage wiederholen. Belohnt wurde sie dafür mit Schmerzfreiheit.

Achtsamkeit im Alltag

Neben Übungen sind auch Veränderungen in Deinem Alltag wichtig, um ISG-Schmerzen langfristig zu vermeiden:

• Vermeide langes Sitzen ohne Bewegungspausen.
• Achte auf eine gesunde Haltung, insbesondere beim Heben schwerer Gegenstände.
• Plane tägliche Dehn- und Entspannungseinheiten ein.

Nimm Deine ISG-Gesundheit selbst in die Hand

Das Iliosakralgelenk mag auf den ersten Blick unscheinbar wirken, doch wie wir gesehen haben, spielt es eine entscheidende Rolle für Deine Beweglichkeit und Dein Wohlbefinden. Ob durch Entzündungen, Blockaden oder Arthrose – ISG-Schmerzen können Dich stark belasten. Die gute Nachricht: Mit den richtigen Maßnahmen kannst Du viel zur Linderung und Vorbeugung beitragen.

Nutze die Kraft gezielter Übungen, optimiere Deine Bewegungsabläufe im Alltag und achte auf Deine Haltung. Jede kleine Veränderung kann Dir helfen, langfristig schmerzfrei zu bleiben. Und denke daran: Dein Wohlbefinden beginnt mit der bewussten Entscheidung, aktiv zu werden.

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Quellen

1. Lingutla KK, Pollock R, Ahuja S. Sacroiliac joint fusion for low back pain: a systematic review and meta-analysis. Eur Spine J. 2016;25(6):1924–1931. ↩︎
2. Vgl. Dr. med. Michael Janka: Tieflumbale Rückenschmerzen. Übeltäter Iliosakralgelenk häufig übersehen. In: Fortschritte der Medizin, 2017. S.49. ↩︎
3. Vgl. Diagnose und Therapie des „Iliosakralgelenk-Syndroms“. 2008 von Sona Mohadjern. Eine gesundheitliche, psychosoziale und schmerzrelevante Betrachtung. Inaugural – Dissertation zur Erlangung des Medizinischen Doktorgrades der Medizinischen Fakultät der Albert-Ludwigs-Universität Freiburg im Breisgau. ↩︎
4. Weksler N, Velan GJ, Semionov M, et al. The role of sacroiliac joint dysfunction in the genesis of low back pain: the obvious is not always right. Arch Orthop Trauma Surg. 2007;127(10):885–888. ↩︎
5. Poilliot, A. J., Zwirner, J., Doyle, T., & Hammer, N. (2019). A Systematic Review of the Normal Sacroiliac Joint Anatomy and Adjacent Tissues for Pain Physicians. Pain physician, 22(4), E247–E274. ↩︎
6. Chuang, C. W., Hung, S. K., Pan, P. T., & Kao, M. C. (2019). Diagnosis and interventional pain management options for sacroiliac joint pain. Ci ji yi xue za zhi = Tzu-chi medical journal, 31(4), 207–210. https://doi.org/10.4103/tcmj.tcmj_54_19 ↩︎
7. Nejati, P., Safarcherati, A., & Karimi, F. (2019). Effectiveness of Exercise Therapy and Manipulation on Sacroiliac Joint Dysfunction: A Randomized Controlled Trial. Pain physician, 22(1), 53–61. ↩︎
8. Vgl. GEO Wissen. Gesundheit. Der starke Rücken. Nr.1 S. 65. ↩︎