Rückenschmerzen – Was soll das?

Rückenschmerzen gehören zu den häufigsten Schmerzzuständen. In vielen Fällen steckt keine ernsthafte Erkrankung oder Schädigung dahinter. Man spricht dann von unspezifischen Rückenschmerzen. Oftmals sind verspannte Muskeln und verklebte Faszien die Auslöser für diese Beschwerden. Daher ist Bewegung ein Schlüsselelement in der Behandlung unspezifischer Rückenschmerzen.

Laut dem Gesundheitsreport der DAK leiden 74 bis 85 Prozent der Deutschen mindestens einmal in ihrem Leben an Rückenbeschwerden. Jeder dritte Erwachsene hat häufig oder ständig Rückenschmerzen. Egal ob im oberen, mittleren oder unteren Rücken – jeder Bereich kann betroffen sein. Manchmal verschwinden die Schmerzen schnell, manchmal bleiben sie länger und können chronisch werden.

Muskel-Skelett-Erkrankungen führen die Liste der häufigsten Krankheitsarten an. Rückenerkrankungen bilden dabei eine Hauptgruppe und stehen an zweiter Stelle der wichtigsten Einzeldiagnosen. Auch Bandscheibenschäden treten häufig auf und betreffen nicht nur ältere, sondern auch viele junge Menschen. Beschwerden im Rücken sind einer der Hauptgründe für Erwerbsunfähigkeit und Frühverrentung. Zwischen 7 und 10 Prozent der Patientinnen und Patienten sind langfristig oder dauerhaft arbeitsunfähig.

Einige der Übungen gegen Rückenschmerzen, die ich in der Sporttherapie regelmäßig anwende, haben besonders beeindruckende Ergebnisse erzielt:

• In nahezu 90 % der Fälle verringern die Übungen innerhalb von nur 7 Übungstagen Rückenschmerzen im unteren Rücken.
• 75 % der Betroffenen berichten, dass sich ihre Beweglichkeit im Rücken nach 7 Tagen Üben verbessert hat.

1. Wo schmerzt Dein Rücken?

Rückenschmerzen können im gesamten Rücken auftreten und bis in die Beine, Arme, Schultern oder den Nacken ausstrahlen. Es kann daher eine Herausforderung sein, den genauen Ursprung des Schmerzes zu identifizieren. Doch genau das ist entscheidend, um Dir bei Rückenschmerzen optimal helfen zu können.

Versuche daher zunächst, in Deinen Körper hineinzufühlen und so gut es geht festzustellen, in welchem Rückenbereich Dein Schmerz und die Beschwerden lokalisiert sind.

Bei Beschwerden im Bereich der Lendenwirbelsäule (LWS) beziehungsweise im unteren Rücken (Lumbalgie) und zuletzt im Steißbein helfen dir folgende Begriffe weiter:

• Hexenschuss (Lumbago/akute Lumbalgie) – Funktions-Störung/akuter Schmerz im unteren Rücken
• Schmerzen im unteren Rücken – vor allem durch sitzende Tätigkeiten (z.B. Büro-Arbeit)
• LWS-Schmerzen – Rückenschmerzen im unteren Rücken
• Ischialgie / Ischias-Schmerzen – Zusammendrücken des Ischiasnervs (oft auch Schmerzen im Gesäß oder Bein) vor allem durch Muskelverspannungen
• ISG-Schmerzen – Blockierung oder Verkantung des Iliosakralgelenks (oft strahlen die Schmerzen ins Gesäß, Knie oder in die Leistengegend)
• Beckenschiefstand – gekippter Beckengürtel
• Hohlkreuz – Wirbelsäulen-Verformung/Fehlhaltung
• Steißbeinschmerzen – Schmerzen am letzten Wirbelsäulen-Abschnitt

2. Dein Rücken: Aufbau und Funktion

Wir alle haben schon von der Wirbelsäule, Bandscheiben und den Muskeln gehört. Doch wie genau arbeiten die einzelnen Bereiche des Rückens zusammen? Wie funktioniert Dein Rücken im Detail?

2.1 Die Wirbelsäule

Deine Wirbelsäule trägt Rücken und Kopf, ermöglicht uns vielfältige Bewegungen und verleiht uns gleichzeitig Stabilität. Sie zeichnet sich durch ihre doppelte S-Form aus.

Die Wirbelsäule besteht aus 24 knöchernen freien Wirbeln und ist in die Halswirbelsäule (7 Wirbel), Brustwirbelsäule (12 Wirbel) und Lendenwirbelsäule (5 Wirbel) unterteilt. Sie ist das zentrale Element unseres Bewegungsapparates. Zusätzlich kommen das Kreuzbein und das Steißbein hinzu.

Die Wirbel von Kreuz- und Steißbein sind miteinander verschmolzen und zählen daher nicht zu den 24 freien Wirbeln. Das Kreuzbein besteht aus 5 miteinander verwachsenen Wirbeln. Das nach vorne gebogene Steißbein mit 3 bis 5 Wirbeln bildet den untersten Teil der Wirbelsäule.

2.2 Die Wirbel

Deine Wirbel der Wirbelsäule variieren in Form und Größe. Besonders die ersten beiden Wirbel der Halswirbelsäule heben sich in ihrer Form von den übrigen ab.

Der Atlas (C1, erster Wirbel der Halswirbelsäule) ähnelt einem knöchernen Ring.
Der Axis (C2, zweiter Wirbel der Halswirbelsäule) ist durch einen Knochenfortsatz, der in den Atlas ragt, charakterisiert.
Je weiter man in Richtung Lendenwirbelsäule geht, desto größer werden die Wirbel. In der Halswirbelsäule sind die Wirbel am kleinsten, da sie lediglich das Gewicht des Kopfes tragen müssen.

Der Aufbau der Wirbel

Ein Wirbel besteht aus dem Wirbelkörper und dem Wirbelbogen. Zwischen diesen befindet sich ein Hohlraum, der als Wirbelkanal dient und unser Rückenmark beherbergt. Das Rückenmark gibt Befehle für unsere Bewegungen weiter. Vom Rückenmark zweigen die Spinalnervenwurzeln ab. Diese paarweise angeordneten Nervenwurzeln bestehen aus Nervenfasern und vermitteln Informationen zwischen dem zentralen Nervensystem (Gehirn und Rückenmark) und dem peripheren Nervensystem (außerhalb von Gehirn und Rückenmark).

Jeder Wirbel verfügt über:

• Einen Dornfortsatz
• Zwei Querfortsätze
• Vier Gelenkfortsätze (zwei oben und zwei unten am Wirbel)

An Dorn- und Querfortsätzen setzen Bänder, Sehnen und Muskeln an. Die Dornfortsätze kannst Du bei Betrachtung der Wirbelsäule sehen und ertasten. Besonders der Dornfortsatz des 7. Halswirbels ist deutlich zu erkennen und lässt sich leicht ertasten.

Zwischen den Gelenkfortsätzen und hinter den Bandscheiben befinden sich die Facettengelenke (Wirbelbogengelenke). Diese paarweise angeordneten Gelenke stellen, neben Bandscheiben und Bändern, die Verbindung zwischen den einzelnen Wirbelkörpern dar. Die Facettengelenke ermöglichen das Beugen der Wirbelsäule nach vorne und hinten, die seitliche Neigung sowie die Rotation. Gleichzeitig verleihen sie Stabilität. Je nach Abschnitt der Wirbelsäule unterscheidet sich ihre Stellung, wodurch in der Halswirbelsäule (HWS), Brustwirbelsäule (BWS) und Lendenwirbelsäule (LWS) spezifische Bewegungen möglich sind. Die Halswirbelsäule ist am beweglichsten, in der Brustwirbelsäule ist die Seitneigung und in der Lendenwirbelsäule die Rotation eingeschränkt.

2.3 Deine Bandscheiben

Die flexible Verbindung zwischen den einzelnen Wirbelkörpern bilden deine Bandscheiben. Diese sind fest mit der Knochenhaut der darüber- und darunterliegenden Wirbel verbunden, sodass sie nicht verrutschen können.

Die Bandscheiben bestehen aus einem Faserring und einem gelartigen Kern. Sie wirken wie Puffer für die Wirbelsäule und dämpfen Stöße ab. Um Abfallstoffe abzutransportieren und sich mit Nährstoffen zu versorgen, benötigen Bandscheiben Bewegung. Das bedeutet, sie müssen regelmäßig belastet und entlastet werden – vergleichbar mit einem Schwamm. Dies geschieht durch die Krümmungen und Drehungen Deines Rumpfes.

Wenn Du Dich einseitig bewegst und die meiste Zeit des Tages sitzt, drückst Du Deine Bandscheiben vorne stärker zusammen und entlastest sie hinten zu wenig. Dieses Ungleichgewicht kann zu einer Vorwölbung der Bandscheibe führen. Zusätzlich „verhungert“ die Bandscheibe, weil sie keine frischen Nährstoffe mehr erhält. Werden Druck und Unterversorgung zu stark, droht ein Bandscheibenvorfall – dieser muss jedoch nicht immer mit Rückenschmerzen einhergehen.

2.4 Die Rückenmuskulatur

In Deinem Rücken liegen die Muskeln und Muskelgruppen in mehreren Schichten übereinander.

• Tiefe Rückenmuskeln: Diese geben der Wirbelsäule Stabilität und ermöglichen ihre Drehung und Neigung.
• Rückenstrecker: Sie verlaufen entlang der Wirbelsäule vom Becken bis zum Kopf und sorgen für Deine aufrechte Haltung.
• Oberflächliche Rückenmuskulatur: Diese verbindet die Wirbelsäule mit anderen Teilen des Skeletts und ermöglicht Bewegungen von Armen und Beinen.

3. Ursachen von Rückenschmerzen

3.1 Mögliche Entstehung von Rückenschmerzen

Ärztinnen und Ärzte unterscheiden zwischen spezifischen und unspezifischen Rückenschmerzen:

• Spezifische Rückenschmerzen: Diese haben eine klare Ursache, wie Stürze, Unfälle, organische oder strukturelle Veränderungen oder in manchen Fällen Bakterien.
• Unspezifische Rückenschmerzen: Diese haben keine erkennbare strukturelle Ursache. Auf Röntgenbildern oder MRTs sind keine Schäden zu sehen. Oft verschwinden unspezifische Rückenschmerzen von selbst.

Bei 85 bis 90 Prozent der Fälle handelt es sich jedoch um unspezifische Rückenschmerzen. Häufige Ursachen sind Muskelverspannungen, Fehlhaltungen oder Fehlbelastungen einzelner Muskelgruppen. Auch Reizung, Überdehnung oder Verhärtung der Muskulatur können Rückenschmerzen beeinflussen.

Kategorisierung nach Schmerzdauer

Rückenschmerzen werden nach ihrer Schmerzdauer in folgende Kategorien eingeteilt:

• Akute Rückenschmerzen: Diese dauern weniger als 6 Wochen, treten zum ersten Mal oder nach 6 schmerzfreien Monaten wieder auf und können spezifisch oder unspezifisch sein.
• Subakute Rückenschmerzen: Diese erstrecken sich über einen Zeitraum von 6 bis 12 Wochen.
• Chronische Rückenschmerzen: Diese dauern länger als 12 Wochen oder sogar mehrere Jahre. Sie werden weiter in chronisch anhaltend und chronisch wiederkehrend unterteilt. Langandauernde Schmerzen führen oft zu Unzufriedenheit und belasten die Psyche der Betroffenen, was einen Teufelskreis auslöst.

Übrigens: Die meisten Rückenschmerzen treten im Bereich der Lendenwirbelsäule auf. Rund 50 Prozent der Rückenschmerzpatientinnen und -patienten sind davon betroffen.

Weiter unten zeige ich Dir Übungen, die Du ausprobieren kannst, unabhängig davon, wie lange Deine Schmerzen schon anhalten. Kläre bitte vorher ärztlich ab, dass keine Schädigungen bei Dir vorliegen.

Kreuzschmerzen – Was bedeutet das genau?

„Mir tut das Kreuz weh!” Diesen Satz hast Du sicherlich schon einmal gehört oder selbst verwendet. Was genau ist damit gemeint? Kreuzschmerzen werden von der Gesundheitsberichterstattung des Bundes als „nicht-spezifische tiefsitzende Rückenschmerzen” definiert.

Kreuzschmerzen treten unterhalb des Rippenbogens und oberhalb des Gesäßes auf.

Nicht-spezifisch bedeutet, dass Ärztinnen und Ärzte keine klare Ursache feststellen können. Eine Fehlbelastung der Wirbelsäule oder der Rückenmuskulatur ist häufig Teil der Diagnostik. Wir wissen, dass muskulär-fasziale Verspannungen ein möglicher Grund sein können. Im unteren Rücken befindet sich die thorakolumbale Faszie. Studien zeigen, dass diese Faszie bei Menschen mit chronischen Rückenschmerzen verdickt ist. Man geht davon aus, dass diese Strukturveränderung der Faszie mit den Rückenschmerzen zusammenhängt. Rückenschmerzen könnten also mit der thorakolumbalen Faszie in Verbindung stehen.

3.2 Die Ursache Deiner Rückenschmerzen kann auch vorne liegen

Verklebte Faszien

Jeden Muskel und jede Muskelfaser in Deinem Körper umhüllt eine Faszienschicht. Dieses Netzwerk aus unzähligen Faszienfäden ist äußerst dehnbar, um alle unsere Bewegungen zu unterstützen, und es verändert sich ständig. Fibroblasten, die Zellen des Bindegewebes, weben kontinuierlich neue Fäden, wobei sie sich an den Bewegungsimpulsen orientieren, die wir ihnen geben.

Das Fasziennetz verleiht Deinem Körper Stabilität. Ohne Faszien würde Dein Körper in sich zusammenfallen, da sie die Muskeln, Organe und alles andere an ihrem Platz halten. Wenn nur die Knochen und Faszien übrig wären, würde Dein Körper seine Form bewahren und immer noch so dastehen wie zuvor.

Faszien bestehen hauptsächlich aus Wasser, Kollagen und Elastin. Diese Kombination macht die Faszienfäden gleichzeitig reißfest und elastisch.

Der Zwischenzellraum, der Bereich zwischen den Zellen, ist mit Zwischenzellflüssigkeit gefüllt, die ständig zirkuliert. Diese Flüssigkeit transportiert Abfallstoffe ab und füllt wichtige Nährstoffe auf. Damit diese Flüssigkeit durch die engen Durchgänge zwischen Muskeln und Faszien fließen kann, müssen wir uns bewegen. Bewegung regt auch die Faszienproduktion an, indem die Flüssigkeit an den Flimmerhärchen der Fibroblasten entlang fließt und diese zum Arbeiten anregt.

Bewegungsmangel hat folgende Auswirkungen:

• Weniger Nährstofftransport im Zwischenzellraum.
• Die Fibroblasten werden weniger angeregt, neue Fäden zu weben.

Sitzen wir im Alltag viel – sei es im Auto, am Arbeitsplatz oder in der Uni – sind bestimmte Muskelbereiche wie Hüftbeuger, Brustmuskeln und gerade Bauchmuskeln sowie die Muskeln im Oberschenkel ständig „verkürzt“ und ihre Faszien unterversorgt, da sie kaum noch in ihre volle Länge gestreckt werden.

Wenn wir von „verkürzten” Faszien sprechen, meinen wir, dass der entsprechende Muskel- oder Faszienbereich nicht mehr oder nicht schnell genug nachgibt. Er ist „verklebt” beziehungsweise „verfilzt“, was die Spannung im Gewebe erhöht.

Rückenstrecker im Dauerstress

Wenn Deine Körpervorderseite durch häufiges Sitzen unelastisch ist, hat das auch Auswirkungen auf Deinen Rücken. Die Muskeln im Rücken müssen verstärkt arbeiten, um die Dysbalance auszugleichen. Dies führt zu den Beschwerden, die viele als Muskelverspannungen im Rücken kennen.

Hexenschuss

Vielleicht hast Du es auch schon erlebt: Du verweilst lange in einer bestimmten Position, etwa bei der Gartenarbeit, nach vorne gebeugt in der Hocke. Dann versuchst Du, Dich ruckartig aufzurichten, aber ein plötzlicher Schmerz im Rücken hindert Dich daran. Wenn Du Deinem Körper etwas mehr Zeit gibst, können die vorderen Muskeln und Faszien nachgeben und das Aufrichten erleichtern.

Aber was, wenn Dich Rückenschmerzen länger plagen und nicht nur kurz nach einer ruckartigen Bewegung, wie dem Heben einer Kiste oder einer seitlichen Verdrehung? In solchen Fällen sind die vorderen Muskeln und Faszien extrem angespannt. Dein Rückenstrecker muss dann enorme Kräfte aufbringen, um Deinen Oberkörper aufrecht zu halten. Die Leidtragenden sind dabei oft Deine Bandscheiben. Dies kann zu einem Hexenschuss oder sogar zu einem Bandscheibenvorfall führen.

Ausgleich für den Rücken

Dein Alltag ist vermutlich zu einseitig, was dazu führt, dass Dein Rücken dauerhaft unter starker Spannung steht, weil Du ihn zu wenig bewegst. Deinen Muskeln und Gelenken fehlt die extreme Beugung im Hüftgelenk und im gesamten Rumpf, die Überstreckung von Hüfte und Rumpf sowie das seitliche Beugen und Drehen des Rumpfes.

Durch gezielte Übungen kannst Du das lange tägliche Sitzen oder zu einseitige Bewegungsabläufe ausgleichen und dafür sorgen, dass Muskeln und Faszien wieder nachgiebiger werden.

4. Übungen, Behandlung und Vorbeugung

4.1 Einfache Übungen gegen Rückenschmerzen

Wer unter Rückenschmerzen leidet, neigt schnell dazu, sich zu schonen. Doch diese Schonung ist der falsche Ansatz.

„Zur Therapie nicht-spezifischer Kreuzschmerzen ist Bettruhe ungeeignet.”

Das gilt nicht nur für Kreuzschmerzen, sondern für fast alle Arten von Rückenschmerzen. Bettruhe als Schonung ist keine geeignete Methode, um Deine Beschwerden zu lindern.

Wesentlich wichtiger ist es, dass Du aktiv bleibst. Wenn Du keine Red-Flag-Symptome hast, kannst Du in Absprache mit Deinem Arzt sofort anfangen und schon heute Deine Rückenschmerzen ganz natürlich selbst behandeln. In fast 90 % der Fälle lindern die weiter unten aufgeführten Übungen nach nur sieben Tagen die Schmerzen im unteren Rücken.

Übungen für zu Hause

Dehnung für den Hüftbeuger

Für diese Übung benötigst Du lediglich einen Stuhl als Unterstützung.

Übungsablauf

1. Ausgangsposition:
   • Stelle Dich gerade hin und positioniere den Stuhl hinter Dir.
2. Positionierung:
   • Lege den rechten Fuß hinter Dir auf den Stuhl.
   • Falls Du keine Dehnung im Oberschenkel spürst, nimm Deinen Fuß hinter Deinem Po in die Hand.
3. Ausrichtung:
   • Achte darauf, dass Deine Knie nebeneinander bleiben.
   • Halte diese Position mindestens eine Minute, idealerweise zwei Minuten lang.
4. Intensivierung:
   • Verstärke die Dehnung, indem Du Deine Hüfte leicht nach oben drehst.
5. Seitenwechsel:
   • Wiederhole den Ablauf für die linke Seite.
6. Wiederholungen:
   • Führe ein bis zwei Durchgänge pro Seite durch.
   • Bei akuten Schmerzen wiederhole die Übung zwei bis drei Mal täglich.
   • Zur Vorbeugung reicht es, die Übung zwei bis drei Mal pro Woche durchzuführen.

Dehnung für das ISG (Iliosakralgelenk)

Für diese Übung benötigst Du einen Stuhl als Unterstützung.

Übungsablauf

1. Ausgangsposition:
   • Stelle Dich gerade hin und positioniere den Stuhl vor Dir.
2. Positionierung:
   • Stelle den rechten Fuß auf den Stuhl.
   • Kippe Dein Knie so weit wie möglich nach außen zur rechten Seite.
3. Dehnung intensivieren:
   • Falls Du keine Dehnung im Gesäß oder an der Oberschenkelaußenseite spürst, nutze stattdessen eine Sofalehne.
   • Sollte auch die Sofalehne nicht hoch genug sein, verwende einen Esstisch oder den Fensterstock.
   • Du kannst diese Übung auch sitzend ausführen.
4. Oberkörperposition:
   • Lehne Deinen Oberkörper, mit geradem Rücken, nach vorne, bis Du eine intensive Dehnung im Gesäß- und Oberschenkelbereich spürst.
   • Halte diese Position mindestens eine Minute, idealerweise zwei Minuten lang.
5. Seitenwechsel:
   • Wiederhole den Ablauf für die linke Seite.
6. Wiederholungen:
   • Führe ein bis zwei Durchgänge pro Seite durch.
   • Bei akuten Schmerzen wiederhole die Übung zwei bis drei Mal täglich.
   • Zur Vorbeugung reicht es, die Übung zwei bis drei Mal pro Woche durchzuführen.

Dehnung der Oberschenkelrückseite

Für diese Übung benötigst Du einen Stuhl als Unterstützung.

Übungsablauf

1. Ausgangsposition:
   • Stelle Dich mit gerader Hüfte vor den Stuhl.
2. Positionierung:
   • Lege den rechten Fuß auf den Stuhl, das Knie bleibt dabei gestreckt.
3. Dehnungsintensität:
   • Ziel ist es, die Oberschenkelrückseite zu dehnen. Falls Du keine Dehnung spürst, lege Deinen Fuß auf eine Sofalehne oder einen Esstisch.
   • Achte dabei stets darauf, dass Deine Hüfte gerade nach vorn zeigt und Dein Knie gestreckt bleibt.
4. Verstärkung der Dehnung:
   • Lehne Dich mit geradem Oberkörper etwas nach vorn, um die Dehnung zu intensivieren.
5. Haltung:
   • Halte diese Position mindestens eine Minute, besser zwei Minuten lang.
6. Seitenwechsel:
   • Wiederhole den Ablauf für die linke Seite.
7. Wiederholungen:
   • Führe ein bis zwei Durchgänge pro Seite durch.
   • Bei akuten Schmerzen wiederhole die Übung zwei bis drei Mal täglich.
   • Zur Vorbeugung reicht es, die Übung zwei bis drei Mal pro Woche durchzuführen.

Regelmäßiges Dehnen des Hüftbeugers, des ISG-Bereichs sowie der Oberschenkelrückseite kann erheblich dazu beitragen, Verspannungen und Rückenschmerzen zu lindern und vorzubeugen.

Faszien-Rollmassage: So machst Du Deine Faszien wieder geschmeidig

Die Bewegungen unseres Alltags sind oft zu einseitig, wodurch die Zwischenzellflüssigkeit nicht ausreichend zirkuliert, um alle Abfallstoffe abzutransportieren. Diese Ablagerungen erhöhen die Spannungen. Regelmäßige Dehnübungen helfen, diese Spannungen zu lösen. Noch effektiver sind Faszien-Rollmassagen.

Das Rollen wirkt wie das Ausdrücken eines Schwamms. Das Gewebe kann sich anschließend mit frischem Wasser vollsaugen. Zudem verbessert sich die Wasserbindung der Faszien, da die übersäuerte Zwischenzellflüssigkeit wieder basischer wird. Die Faszienschichten gleiten besser und Verklebungen lösen sich auf. Ein weiterer Effekt ist, dass die Flimmerhärchen der Fibroblasten in Bewegung geraten, wenn Du langsam und intensiv in eine Richtung rollst. Dadurch wird Kollagen abgebaut und Dein Bindegewebe wird flexibler.

Wie bereits erwähnt, ist es entscheidend, dass Du bei der Faszien-Rollmassage sehr langsam vorgehst. Dadurch wird die Zwischenzellflüssigkeit durch die engen Zwischenräume gepresst, anstatt nur darüber hinwegzurollen. Übe dabei einen gleichmäßig starken Druck aus und bewege die Faszienrolle stets in eine Richtung – nämlich zu Deinem Herzen hin. Diese Methode berücksichtigt sowohl die venöse Rückströmung des Blutes als auch den Lymphfluss.

Selbst-Triggerpunktbehandlung: Entlaste Deinen Rücken gezielt

Mit der Selbst-Triggerpunktbehandlung sprechen wir gezielt die Rezeptoren in Deinen Muskeln an. Durch gezielten Druck auf diese Rezeptoren werden sie irritiert, was helfen kann, die hohen Spannungen in Muskeln und Faszien zu reduzieren. Du wirst feststellen, dass diese Punkte schmerzempfindlich sind. Drücke jedoch nur so fest, dass Du dabei noch ruhig weiteratmen kannst – nennen wir es einfach Deinen persönlichen Wohlfühlschmerz. Verharre auf der Stelle, bis Du merkst, dass der Schmerz nachlässt. Dies signalisiert, dass Dein Gehirn die Spannung in Muskeln und Faszien reduziert. Wenn die Empfindlichkeit nachlässt, kannst Du den Druck leicht erhöhen. Bleibe jedoch nicht länger als zwei Minuten auf einem Punkt.

Die Selbst-Triggerpunktbehandlung ist hervorragend geeignet, um akute Schmerzen schnell zu lindern. Beachte jedoch, dass sie die Ursachen der Rückenschmerzen nicht behebt. Um dauerhaft schmerzfrei zu bleiben, ist es wichtig, regelmäßig die unten beschriebenen Übungen durchzuführen.

4.2 Vorbeugung & Tipps

Sport bei Rückenschmerzen

Bewegung ist entscheidend, auch wenn Du unter Rückenschmerzen leidest. Verzichte nicht auf sportliche Aktivitäten, es sei denn, Dein Arzt oder Deine Ärztin rät Dir aus gesundheitlichen Gründen davon ab.

Besonders geeignet sind Sportarten wie Yoga, Nordic Walking, Schwimmen oder Aqua-Gymnastik. Diese schonen den Rücken und fördern gleichzeitig die Beweglichkeit und Muskulatur. Wichtig ist, dass Du Dich nicht einseitig belastest. Kombiniere Deinen Lieblingssport mit meinen Übungen, um Deinen Rücken optimal zu unterstützen und langfristig zu stärken.

Ernährung

Rückenschmerzen hängen oft mit Deiner Lebensweise zusammen – dazu zählt auch Deine Ernährung. Ein gesundes Essverhalten fördert Heilungsprozesse und ist somit rückenfreundlich. Ich empfehle Dir, nicht zu früh zu frühstücken und abends nicht zu spät zu essen. Vermeide industriell verarbeitete Lebensmittel und greife stattdessen auf frische Produkte aus biologischem Anbau zurück.

In einem ausführlichen Artikel erkläre ich Dir im Detail, wie Ernährung und Schmerzen zusammenhängen und gebe Dir die besten Ernährungstipps.

Weitere vorbeugende Maßnahmen

Vermeide negativen Stress – auch wenn das manchmal leichter gesagt als getan ist. Nimm Dir jeden Tag etwas Zeit für Dich, um zur Ruhe zu kommen und Deine persönlichen Entspannungstechniken zu genießen.

Regelmäßige Wärmebehandlungen können ebenfalls helfen, Rückenschmerzen vorzubeugen. Gönne Dir ein heißes Bad oder eine heiße Dusche. Wärmepflaster können zwischendurch für Entspannung sorgen. Zusätzlich helfen Spaziergänge an der frischen Luft und ausreichendes Sonnenlicht, um Dein Wohlbefinden zu steigern und Rückenschmerzen vorzubeugen.

Weitere Behandlungen

Bei der Diagnose von Rückenschmerzen werden neben allgemeinen klinischen Untersuchungen häufig bildgebende Verfahren wie Röntgen eingesetzt. Bei spezifischen Verdachtsfällen kommen auch Computertomographie (CT) und Magnetresonanztomographie (MRT) zum Einsatz. Oft zeigen diese jedoch keine Auffälligkeiten, da sie Muskeln und Faszien nicht abbilden – obwohl diese häufig die Ursache für Rückenschmerzen sind.

Die Behandlungsmöglichkeiten sind vielfältig und reichen von Massagen, Physiotherapie und Bandagen über Chiropraktik und Osteopathie bis hin zu Bewegungstherapie und Wirbelsäulengymnastik, um nur einige zu nennen. Jede dieser Methoden kann je nach Krankheitsbild zur Linderung der Beschwerden beitragen.

Spritzen und Schmerzmittel

Schmerzmittel, ob in Form von Injektionen oder Tabletten, werden häufig zur Linderung von Rückenschmerzen und zur Muskelentspannung eingesetzt. Allerdings bekämpfen sie lediglich die Symptome und nicht die Ursachen Deiner Beschwerden. Zudem haben Schmerzmittel zahlreiche Nebenwirkungen und können bei langfristiger Einnahme Mikronährstoffe rauben, was zu weiteren Neben- und Wechselwirkungen führen kann.

Es ist wichtig, alternative Behandlungsmethoden in Betracht zu ziehen und Schmerzmittel nur unter ärztlicher Aufsicht und als kurzfristige Lösung zu verwenden.

Operation

Zunächst einmal: Es gibt Fälle, in denen eine Operation sinnvoll und notwendig ist. Doch oft ist das nicht der Fall. Laut dem Gesundheitsbericht der DAK wird die Hälfte aller „sonstigen Bandscheibenschäden“ (Bandscheibenschäden, die nicht die Lendenwirbelsäule betreffen) operiert. Die Techniker Krankenkasse bezeichnet jedoch 8 von 10 Rückenoperationen als überflüssig. Trotzdem nehmen Krankenhausaufenthalte aufgrund von Rückenschmerzen deutlich zu, und auch die Zahl der vollstationären Aufenthalte in Kliniken ohne Operation steigt. Nach einem operativen Eingriff folgt oft eine physiotherapeutische Behandlung oder Bewegungstherapie.

Trotz Operationen sind anhaltende Schmerzen keine Seltenheit. Studien zeigen, dass die Erfolgsquote bei nur etwa 35 Prozent liegt. Manche Patientinnen und Patienten sind nach der Operation zunächst schmerzfrei, doch die Beschwerden kehren häufig zurück.

Wärme

Es wird häufig empfohlen, Rückenschmerzen mit Wärme zu behandeln, sei es durch Rotlicht, Wärmflaschen oder Wärmepflaster. Wärme kann bei Muskelverspannungen sehr wohltuend sein. Daher spricht nichts gegen eine Wärmebehandlung als Entspannungsmethode. Beachte jedoch, dass die Wirkung nur kurzzeitig ist. Wärme lindert Schmerzen, indem sie die Blut- und Nährstoffversorgung verbessert, aber sie bietet keine langfristige Lösung.

Mein Tipp: Wenn Dir Wärme hilft, nutze sie. Gönne Dir ein heißes Bad zur Entspannung oder verwende ein Wärmepflaster. Um jedoch eine dauerhafte Schmerzfreiheit zu erreichen, kombiniere die Wärmeanwendung mit meinen Übungen.

Akupunktur

Ähnlich verhält es sich mit der Akupunktur. Meine Erfahrung zeigt, dass sie oft eine vorübergehende Linderung der Beschwerden bringt. Doch in vielen Fällen kehren die Schmerzen zurück. Wenn Du ein Freund der Akupunktur bist, empfehlen ich Dir, sie mit Dehnübungen zu kombinieren, um eine nachhaltigere Wirkung zu erzielen.

Krafttraining

Eine starke Rumpfmuskulatur ist in jedem Fall essenziell. Wenn Dein Gewebe jedoch unter hohen Spannungen leidet, ist es ratsam, Dein Rückentraining konsequent mit Dehnungen zu ergänzen. Meine Übungen kräftigen Deinen Rücken ebenfalls – jedoch in der Dehnung. Die Kräftigung erfolgt durch das kurze Gegenspannen, das Du in jeder Übung vor der Intensivierung der Dehnung ausführst.

Stufenlagerung

Die sogenannte Stufenlagerung wird oft als schnelle Maßnahme bei akuten Rückenschmerzen empfohlen. Dabei liegst Du auf dem Rücken, hast die Beine angewinkelt und in einer 90-Grad-Haltung auf einem Hocker oder Ähnlichem abgelegt. Diese Position ähnelt jedoch dem alltäglichen Sitzen am Schreibtisch, was die Verkürzung Deines Hüftbeugers und damit indirekt auch Deine Rückenschmerzen verstärkt.

Die Stufenlagerung ist eine Art Schonhaltung. Im Liegen versucht der Körper nicht, Dich aufrecht zu halten, wodurch die starken Zugspannungen auf der Vorderseite entlastet werden. Während Du in dieser Position schmerzfrei bist, kehren die Schmerzen oft zurück, sobald Du Dich wieder aufrichtest.

Und zum Abschluss: 10 Fakten zu Rückenschmerzen

Ein Team aus Fachleuten aus Australien und Irland hat im Rahmen der „Back Facts”-Kampagne zehn weitverbreitete Irrtümer über Rückenschmerzen entlarvt.

Fakt 1: Anhaltende Rückenschmerzen sind selten gefährlich.

Obwohl anhaltende Rückenschmerzen beängstigend sein können, sind sie selten ein Hinweis auf eine ernsthafte Bedrohung. Die Wahrscheinlichkeit, dass Betroffene im Rollstuhl landen, ist gering. Meistens bedeuten diese Schmerzen lediglich, dass Deine Muskeln und Faszien durch einseitige Bewegungsmuster verhärtet sind. Trotzdem ist es wichtig, ernsthafte Erkrankungen ärztlich abklären zu lassen.

Fakt 2: Alter ist kein Grund für Rückenschmerzen.

Deine Wirbelsäule ist dafür konzipiert, Dich bis ins hohe Alter zu unterstützen. Rückenschmerzen sind daher nicht zwangsläufig eine Folge des Alterns. Mit regelmäßiger Bewegung und Ausgleich einseitiger Belastungen kannst Du Deinen Rücken gesund halten und Schmerzen vermeiden.

Fakt 3: Gewebeschädigungen sind selten die Ursache für anhaltende Rückenschmerzen.

Unfälle und Verletzungen führen nur selten zu chronischen Rückenschmerzen. Viel häufiger machen alltägliche Faktoren wie Stress, Anspannung, Bewegungsmangel oder ungewohnte Aktivitäten Deinen Rücken empfindlich. Der Schmerz hat eine Schutzfunktion: Er soll verhindern, dass Du Deine Bandscheiben durch abrupte Bewegungen verletzt. In den meisten Fällen sind strukturelle Schäden nicht die Ursache für Rückenschmerzen. Dennoch ist es ratsam, bei Verdacht einen Arzt aufzusuchen. Der wahre Grund für die Empfindlichkeit Deines Rückens liegt oft in angespannten Muskeln und Faszien sowie einer dauerhaft belasteten Wirbelsäule. Daher ist es essenziell, den Druck zu verringern und Deine Wirbelsäule zu entlasten.

Fakt 4: Bildgebende Verfahren zeigen selten die Ursache für Rückenschmerzen.

Röntgenbilder und andere bildgebende Verfahren können Spannungen in Muskeln und Faszien nicht sichtbar machen. Oft wird zufällig ein Bandscheibenvorfall oder eine Arthrose entdeckt, die dann irrtümlich als Ursache für die Schmerzen angesehen werden. Tatsächlich liegt die Ursache aber meist in muskulären und faszialen Spannungen, die nicht durch diese Methoden erfasst werden können.

Fakt 5: Rückenschmerzen bei bestimmten Bewegungen bedeuten nicht, dass Du Dir schadest. Sie signalisieren lediglich die Empfindlichkeit Deines Rückens und nehmen ab, wenn Du Dich regelmäßig bewegst.

Bewegung ist bei Rückenschmerzen keineswegs schädlich, sondern äußerst vorteilhaft. Bewegungsmangel und einseitige Belastungen sind häufig die Ursache für Deine Rückenschmerzen. Durch gezielte und regelmäßige Bewegung kannst Du die Empfindlichkeit Deines Rückens reduzieren und langfristig lindern.

Fakt 6: Rückenschmerzen resultieren nicht aus einer schlechten Haltung. Auch wenn bestimmte Positionen schmerzen, sind gekrümmtes oder gerades Sitzen oder Stehen nicht die Ursache.

Längeres Sitzen in einer gekrümmten Haltung, wie es oft im Büroalltag der Fall ist, führt zu verkürzten und verfilzten Faszien. Dein Rückenstrecker muss sich dann besonders anstrengen, um Dich aufrecht zu halten. Daher ist es essenziell, krummes Sitzen oder Stehen durch regelmäßige Bewegung und Ausgleichsübungen zu kompensieren.

Fakt 7: Eine schwache Rumpfmuskulatur ist nicht der Hauptgrund für Rückenschmerzen.

Deine Rückenmuskulatur ist im Allgemeinen stark genug, da sie praktisch rund um die Uhr beansprucht wird. Intensives Rückentraining ohne begleitende Dehnübungen kann jedoch die Zugkräfte erhöhen, die hohen Druck auf Deine Wirbelsäule ausüben. Um Rückenschmerzen effektiv vorzubeugen und zu behandeln, ist es wichtig, Krafttraining mit Dehnübungen zu kombinieren.

Fakt 8: Dein Rücken nutzt sich durch tägliche Belastungen und Beugungen nicht ab.

Dein Rücken ist dafür geschaffen, tägliche Bewegungen und Belastungen problemlos zu bewältigen. Die Wirbelgelenke sind robust und nutzen sich durch regelmäßige Bewegung nicht ab. Im Gegenteil, Deine Faszien und Gelenke profitieren von der Bewegung, da sie dadurch geschmeidig und funktional bleiben.

Fakt 9: Plötzlich auftretende Rückenschmerzen bedeuten nicht, dass Du Deinen Rücken schädigst. Oft sind sie die Folge von schlechtem Schlaf, Stress, Anspannung, Sorgen, schlechter Stimmung oder ungewohnter Aktivität.

Akute Schmerzen sind nicht zwangsläufig ein Hinweis auf eine Schädigung des Rückens. Häufig resultieren sie aus indirekten Faktoren wie Stress, schlechter Schlafqualität oder ungewohnten körperlichen Aktivitäten. Diese Schmerzen sollen Dich vor ernsthaften Verletzungen warnen und zeigen, dass Dein Körper unter Belastung steht, die nicht zwangsläufig strukturelle Schäden verursacht.

Fakt 10: Spritzen, Operationen und starke Medikamente sind meistens keine idealen Heilmittel.

Chirurgische Eingriffe und starke Medikamente bieten oft nur vorübergehende Linderung. Viele Patienten berichten, dass die Schmerzen nach einer Operation zurückkehren, da die zugrunde liegenden Spannungen bestehen bleiben, wenn keine vielseitige Bewegung erfolgt. Schmerzmittel, ob oral oder gespritzt, bekämpfen meist nur die Symptome und bringen Nebenwirkungen mit sich, ohne die eigentliche Ursache der Rückenschmerzen zu adressieren.

Quellen & Studien
DAK-Gesundheitsreport 2018 (zuletzt abgerufen am 24.02.2020).
DAK-Gesundheitsreport 2019 (zuletzt abgerufen am 24.02.2020).
Bundesärztekammer: Patienteninformation. Aktiv gegen dauerhafte Kreuzschmerzen (2018) (zuletzt abgerufen am 24.02.2020).
https://www.tk.de/presse/themen/medizinische-versorgung/ambulante-versorgung/ruecken-operation-zweitmeinung-2102746?tkcm=aaus
Zich, Karsten; Thorsten Tisch: Faktencheck Gesundheit – Faktencheck Rücken. Rückenschmerzbedingte Krankenhausaufenthalte und operative Eingriffe. Bertelsmann Stiftung (2017).
O’Sullivan, Peter B.; JP Caneiro; Kieran O’Sullivan; Ivan Lin; Samantha Bunzli; Kevin Wernli; Mary O’Keeffe: Back to basics: 10 facts every person should know about back pain. In: British Journal of Sports Medicine, Dezember 2019.